【自分を操る 超集中力】
勉強しててもすぐスマホをいじってしまう、、、
やろうやろうと思ってもなかなかやる気にならない、、、
そんな経験にうんざりし、【自分を操る 超集中力】を読了
目次
「自分を操る超集中力」を読む目的
結論
集中力は鍛えられる
・ 集中力は生まれつき決まっているものではない
・増やす事と節約することの2パターンしかない
ネクストアクション
メモ
第一章
集中力は先天性のものではない。
鍛えることと節約することで高められる。
集中力とは前頭葉にあるウィルパワーである。
決断を司っている。
決断を先送りにすると気にかけた状態となりウィルパワーを使い続ける。
習慣化すると前頭葉でなく、小脳が消費される。
集中力の高め方は
ウィルパワーの節約か鍛えるか。
鍛え方は無意識の行動に気づき改める。自分の行動を客観視して評価し、達成感や反省により行動をさらに強化する。
そもそも人間は集中力を持続しない生き物。
時間制限を設けることで決断を減らす。
時間が無限にあると思うと選択肢をどんどん広げてしまう(パーキンソン効果)
焦らし効果(もう少しやりたいと思うところでやめる)で休憩を活用し再び取り組む為の準備をする。
(体はつかれてなくても脳はつかれたと思い込む。外的要因が脳にもたらす影響は大きいから意識してなにかを行うと変かが得られる。集中できた成功体験を習慣化し、脳に記憶させる)
第二章
部屋が散らかっているとウィルパワーを消費してしまう。
集中できる環境作りが重要。取り組むもの以外のものを排除する事でウィルパワーを使わない。
鏡は自己認識力を呼び起こす。理想の自分に近づける客観視ができ戒めることに繋がる。
ウィルパワーの源はブドウ糖と酸素。
酸素供給には姿勢が必須条件。
15ふん以上座っていると集中力低下。
立ったままの方が集中力が上昇し、第２の心臓ふくらはぎが動き血流よくなる。
脳はブドウ糖が燃料。
血糖値の上昇の仕方がGI。
3時間でGIは低下。間食にナッツでカバー。
1.2時間にコップ一杯の水。脳の80%水。
ゾーンの条件
①適切な難易度
②対象をコントロールしている感覚
③反応がある
面白い続きが気になる、うまくいった失敗した
④阻害がない
「喜怒哀楽と集中力」
怒 難題解決、
哀 正しい意志決定、細部への注意
喜 創造性増加、発想
小さな判断が疲労を生む。服選び
目的と関係ないものを遠ざけることで判断を減らす。
遠いものには価値がないと錯覚できる。
雑事こそすぐやル。いつやろうと脳を使わせない。
20分の運動でウィルパワーは回復する。切れたら運動。
習慣にすると脳そのものの強化になる。
20分でなくても緑のある所を散歩で代用可能。
瞑想がウィルパワーを鍛える。
１日3分を目安に20分理想何回しても可。
鼻呼吸で7秒サイクルがよい。
6時間未満の睡眠はウィルパワーを消耗しやすくする。
寝ているとき⇒ウィルパワーの回復、記憶の定着。
22時から2時の間に回復する、
音ではなく光で起きる。15分の昼寝(パワーナップ)は3時間の熟睡に等しい。やり方は息を深くする。
睡眠は90分と20分サイクルのため。
脳はつかれない。８割が目の疲れ。
目は唯一神経が脳に直結してるいる。８割以上が視覚からの情報処理⇒片付けでウィルパワー。
眼球疲労の改善方法は
①目を暖める⇒血流改善
②ストレッチ(ぎゅっととじてぱっとひらく、眼球をゆっくり動かすの繰り返し)⇒筋肉のほぐし
◎③視覚情報のシャットアウト⇒アイマスク、手を覆い暗闇で目を開ける、5分⇒睡眠と同等の効果
香りでウィルパワー回復
①ローズマリー⇒脳への血流作用、記憶の改善
②ペパーミント⇒集中力、眠気改善
③シナモン⇒記憶力
超短期記憶のワーキングメモリの使用量でも集中力が決まる。
不安を書き出してワーキングメモリを増やす。
最初の五分間うまく集中できるとその後も集中力が続く⇒簡単な作業から取り組む⇒足し算ドリルや定型文を使ったメール作成
朝起きてから30分後の2時間は脳が覚醒。
15分程度の運動は脳を活性化。
朝 インプット
昼 アウトプット
夜 復習、定着(ウィルパワーがないから)
短い成功体験を作るポモドーロテクニック
集中すると言うことはやることに注目すること。
25分と5分の休憩のサイクル。
⇒25分でやることを一つきめ、やりたかったなと言うところで区切る。5分間で無意識に25分間のタスクを振り返る(瞑想がおすすめ)。
ウルトラディアンリズム
⇒90分集中20分休憩(目安)のリズムが集中力を高める。
⇒90分のタスクは一つに絞る。パーキンソン効果
⇒休憩は運動がよい。ウィルパワーが回復するから
やることに一点集中するアイビリーメソッド
明日やることをを6つ書き出し順位付けをする。
⇒翌日は順位通りにタスクを終わらす。
⇒上から処理するがその項目のこと以外一切考えない。
⇒全て終わらなくても一番優先度が高いものを終わらせたと満足する。
⇒翌日のtodoをかきだす。
あえて怠ける時間を作ることで自ら怠けていることを自覚する⇒これだけやったからという人の怠けたい習慣を逆手にとる。⇒自覚してれば短い怠けですむ。
１日のtodoでなく、週間のtodoでみる。
⇒１日のあれできなかったなという感情、挫折を無くし無駄なウィルパワー消費を防ぐ。
